限られた練習日数で高頻度の練習をやるには必然的に同じ日に複数の種目をやらざるをえなくなってきます、しかし1日に複数種目を行うようなメニューを組んだ場合、沢山の補助トレーニングを行うのは難しくなってきます。 タンパク質 筋肉は主に上半身・体幹周辺・下半身に分けることができ、上半身には押す作用と引く作用がある筋肉がある。 3.ゆっくりと元に戻し、一呼吸おいてから再び身体を引き上げる, ダンベルを逆手で持ち、肘を曲げたり伸ばしたりすることでダンベルを上下させるトレーニングがダンベルカール。「肘を固定する」「腕の力だけで行う」「反動を使わない」のがポイントだ。 これからの日本のパワーリフティングのレベルアップには、選手や指導者の間で高頻度系のトレーニング理論が研究され情報が共有されていく事が肝心だと考えられます。, 今回は高頻度系のトレーニングルーティンの中でも僕が8×2から移行しやすいと感じ、日本の選手でも実践者の多い5×5ルーティンについて解説します。, 5×5ルーティンは5レップ5セットの練習を重量に変化をつけながら比較的高頻度(各種目週2〜4回程度)で行い、1〜2ヶ月程でピークを作るトレーニング方法で、海外では勿論国内でも最近は一般的に行われているトレーニングプログラムの一つです。, 重量設定についてはインターネットで「5×5 Routine Generator」で検索すれば目標重量から毎回のセット重量を算出してくれるHPがいくつもあるので(中身は大体同じ)そちらを利用するのが簡単です。, 5×5ルーティンの重量の組み方の一例、この場合は100kg 5回を目標重量とし、徐々に重量を上げながら16回の練習でピークを作ります。 有酸素運動 1週間でメニューを組むのは、メリットがあるからだ。 1.一貫性を持ちやすい. 参照記事：, 上腕三頭筋は、Tシャツやスーツをかっこよく着こなすために必要な筋肉。この項目では、自宅・ジムで取り組める上腕三頭筋の効果的なトレーニング方法を紹介する。, 手幅を狭めて行う腕立て伏せが、ナロープッシュアップ。「体幹を真っ直ぐにすること」「肘を開かないようにすること」がポイントだ。 2.肘先だけを動かし、胸の高さまでダンベルを持ち上げる 3.筋肉に効かせながらゆっくりと元に戻す ※栄養の摂り方, 高頻度の練習を維持する為にはトレーニング前後の糖質やアミノ酸の摂取が重要と感じます、筋肥大よりも疲労の回復を重視した食事やサプリが有効ではないでしょうか。, 私の場合スクワットの記録が大幅に伸びました、スクワットに関しては高頻度との相性が良かったようで週1回の時より週2回、週2回よりも週3回4回と練習頻度を増やす度に記録が伸びた感じです。 週1日しか行けない場合の筋トレ・ルーティン。 この例はあまりありませんが、ルーティンというより1日のメニューを紹介します。 この場合は、全身を行いますが、腕だけは後日、家のダンベルで時間をみつけて行うようしていきます。 メニューとしては. 土曜日：休み 4.一呼吸おいたら、再び斜め後ろにしゃがむ, 太ももの前部にある大腿四頭筋に効果がある筋トレが、マシンレッグエクステンション。「反動を使わない」「ゆっくり行う」のがポイントだ。 2012年アジアクラシックパワー男子一般83kg級2位 初めまして、パワーリフターの神野と申します。 3.肩甲骨を寄せたまま身体を押し上げる 1.前を向き、肩の下にダンベルを下ろして構える 1.胸を張って足の外側でバーベルをグリップする 3持ち上げた時と同じ軌道でダンベルをゆっくりと下ろす 5.1〜2秒キープ 筋トレに慣れている人は、たいていは「今日は胸だけを鍛える日」「この日は背中だけを鍛える日」など、身体を分割して筋トレをします。 なぜ、分割をするのでしょうか？ 筋トレのレベルが上がると、1つの部位を成長させるのに、多くのセット数が必要になります。よって、いろんな部位をまとめて … 3.筋肉に効かせながらゆっくりとバーを元に戻す 土曜日：大胸筋3セット、三角筋3セット、上腕三頭筋2セット、下半身筋トレ3セット 2.反動を使わないように注意しながら、バーベルを胸の高さまで上げる 2.肩甲骨を寄せないように意識しながら、ダンベルを真横に上げる 参照記事：, 筋トレメニュー完全版｜自宅やジムでの効果的な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが例示, 筋トレ効果を更に高めたいのであれば、「トレーニング方法」「トレーニンググッズ」「食事」「ストレッチ」「モチベーションの維持」を見直してみると良い。それぞれについて以下で詳しくみていこう。, 筋トレに励んでいると、「限界まで追い込めない」という壁に誰もがぶつかることになる。これは身体の防衛反応が影響しているため、限界を超えたトレーニングをしたいのであれば筋肉と精神を効率的に騙さなければならない。, トレーニングをして、鍛えたい筋肉の拮抗筋に血液と疲労物質を流すことで筋肉を限界まで鍛える方法。同じ部位の２つのエクササイズを続けて行うこともスーパーセットと呼ぶ。, トレーニング種目を連続して行うことで、同じ筋肉に高強度の刺激を与えるトレーニング方法。 ちょっとした時間で、毎日がオシャレになるアプリ。. 2.床と上腕が平行になるまでゆっくりと身体を下ろす 筋肉痛 頻度が週2回なら8週間、週3回なら5週間と少し、週4回であれば4週間で終わる計算になります。, まず欲張り過ぎない事、これはどのトレーニングプログラムにも言えます、目標重量を欲張り過ぎると中々上手くいきません。 2.両膝の先が90度になるように足を上げる 参照記事：, トレーニンググッズを用意するのも効果的だ。以下で紹介する内容を参考にして自分に不足しているものを入手してみてはどうだろうか。, ウエイトトレーニングのメイングッズがダンベル。アイアンダンベル・アーミーダンベル・クロームダンベル・ラバーダンベルなどがある。, 腕立て伏せ系のトレーニング効果を倍増してくれるのがプッシュアップバー。手首を真っ直ぐに保てるので、関節保護だけでなく動作の可動域自体も広げられる。, 懸垂の他にも自重トレーニングが可能。チンニングラックや簡易的にドアに取り付けられるものなどが販売されている。, 気軽に腹筋を鍛えられるとして一躍有名になったので知っている人も多いだろう。工夫次第で負荷を変えられるので、初心者から上級者までオールマイティーに使用できる。, バランス感覚のトレーニングに使われる。安価なものも見受けられるが、バーストの危険があるためアンチバースト使用のスポーツブランドのものを選ぶと良い。 1、レッグプレスまたはスクワット. 参照記事：, 【下半身の筋トレ完全解説】自宅～ジムでの大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群の鍛え方, モテる男の必需品ともいえるのが、腹筋のシックスパック。この項目では、自宅・ジムで取り組める腹筋の効果的なトレーニング方法を紹介する。, 仰向けの状態から上半身だけを起き上がらせるトレーニング方法がクランチ。「顎を引く」「身体を起き上がらせた時に完全に息を吐ききる」のがポイントだ。, 腹直筋下部のトレーニングに最適なのがレッグレイズ。ポイントはクランチと同じく「顎を引く」「足を上げたときに完全に息を吐ききる」。, クランチの態勢で足上げ腹筋を加えたメニューがジャックナイフ。ジャックナイフもポイントはクランチと同じで「顎を引く」「身体を起き上がらせた時に完全に息を吐ききる」だ。, 四の字に足を組んだ状態で体幹を捻りながらクランチを行うのが、四の字クランチ。ポイントはクランチと同じだが、上体をひねることを意識するとベストだ。, 腹直筋の下部と外腹斜筋を鍛えられるのが、リバースクランチ。「反動を使わない」「腹筋で腰を上げる」のがポイントだ。 木曜日：休み 参照記事：, モチベーションの低下によって筋トレを続けることが難しいこともあるだろう。そんなときは、「何のためにトレーニングをしているのか」を突き詰め自分の中で答えを出すと良い。 2.肩甲骨を寄せながら、胸までダンベルを引き上げる 1週間でメニューを組むメリット. 例えば背中が弱いとベンチプレスは上がらず、結局、大胸筋は発達しないとかもあり、全体的に鍛えないと、美しい体にはならない。バランスを整えないとカッコいいオーラを発し得ないのだ。, 筋トレメニューを1週間単位で綿密に計画すれば、理想とする体型を手に入れることも難しくはない。だが、初心者と上級者ではトレーニング内容が全く違うため、間違った努力をすることにもなりかねない。この項目では、レベル別におすすめのメニューの組み方を紹介しよう。, 初心者はまず、全体の筋肉量を増やすことから始めよう。体幹部の中でも「胸」「背中」「腹部」「脚」などの大きい筋肉からトレーニングを始めることで、代謝もアップする。短時間で1日おきに行うのがポイントだ。, 筋トレを始めて数ヶ月の期間が経っているのであれば、1日の中で同じ筋肉を意識してセット数を多くしてトレーニングするとよい。負荷を強くして筋肉の持久力アップを目指そう。, 真面目に半年以上筋トレをしているのであれば上級者といってもよいだろう。基本的な筋肉は身についているだろうから、3つ程度に絞った集中的な筋トレがおすすめする。, 徹底的に身体を虐めたいのであれば、6回分割法という方法もある。1週間に6回、部位を分けてトレーニングをする方法だが、初心者・中級者にはおすすめできない。大きな体を手に入れたいと思っている上級者向けだ。, 筋トレに費やせる時間は人それぞれ。初心者であれば週1のトレーニングでも問題ないが、効率的にトレーニングしたいのであれば部位分割法でのトレーニングがおすすめだ。, 初心者の場合、週5でのトレーニングはおすすめしない。筋トレの基本は「鍛錬」「食事」「休息」のサイクルの中で効率的に超回復を繰り返すことだからだ。腹筋なら大丈夫といわれることもあるが、極端にやりすぎると怪我の原因になってしまう。, 上半身筋トレ2回、下半身筋トレ2回でメニューを組むと良い。ただ、トレーニング強度が増すため上級者向けといえる。