瞬発力トレーニング家 12

筋力トレーニングを実施するにあたり大切なことが「負荷回数設定」、すなわち、どのくらいの重量のウエイトをどれだけ反復しるかということです。, これは、トレーニング目的によって異なってきますが、筋力トレーニングの対象となる筋繊維の種類と特性を考慮して設定する必要があります。, まずは、筋肉の種類、そして筋力トレーニングの対象となる横紋筋の筋繊維タイプの順に解説していきます。, 人体を構成している筋肉には、横紋筋・平滑筋・心筋の三種類があり、それぞれが構成する人体の器官は以下の通りです。, 骨格筋(横紋筋)は筋繊維が束上になって構成されていますが、その筋繊維には大きく二種類があり、それは速筋(瞬発筋)と遅筋(持久筋｜SO筋｜筋繊維TYPE1)です。, そして、速筋(瞬発筋)はさらに二種類に分けられ、それがFG筋(筋繊維TYPE2b)とFO筋(筋繊維TYPE2a)です。, 持久的な運動において持続的な遅い収縮(Slow)をし、酸素(Oxygen)を消費することからSO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えてもほとんど筋肥大しません。陸上競技で例えるなら、長距離走に必要な筋肉です。, 筋力トレーニングでは20レップス以上の反復回数で挙上限界がくるような、低負荷設定で鍛えます。, 持久要素のある瞬発的な動作において速い収縮(Fast)をし、酸素(Oxygen)を消費することからFO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると筋肥大します。陸上競技で例えるなら、400～800m走に必要な筋肉です。, 筋力トレーニングでは12～15レップスの反復回数で挙上限界がくるような、中負荷設定で鍛えます。, 瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100～200m走に必要な筋肉です。, 筋力トレーニングでは6～10レップスの反復回数で挙上限界がくるような、高負荷設定で鍛えます。, 骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。, 引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-026.html, これらのことから、筋力トレーニングの目的とそれぞれに適正な負荷回数設定＝重量設定は以下のようになります。, パワーリフティングに代表されるような、10秒前後の短時間での強い瞬発力を強化する、または筋肥大バルクアップを目的とする場合は、1セットを6～10レップスになるように重量設定を行う。, 30～60秒の比較的短い時間で筋収縮を必要とする競技に必要な筋力を強化する、または一般的な健康維持・筋力向上トレーニングや女性のボディーメイクトレーニングなどを目的とする場合は、1セットを12～15レップスになるように重量設定を行う。, 分単位の持続的な筋収縮を必要とする競技の能力向上、または筋肥大を避けるダイエットトレーニングなどを目的とする場合は、1セットを20レップス以上になるように重量設定を行う。, ある重量を何回挙上(反復)できるかによって、最大筋力を推測するものがRM換算表です。RMとはRepetition Maxim(レペティション・マキシマム)、つまり最大反復回数のことで、例えば10RMとは10回上げられる重量のことであり、この数値から1RM(1回だけ上げられる重量)を推測することが可能です。, 筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページ(sfphes.org)をご参照ください。, 筋肉部位、方法別の詳細な筋力トレーニングの実施方法は下記の各リンク先をご参照ください。, 筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。, 本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。, https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-026.html. 瞬発力が使われる場面は多様。バレー、テニス、サッカー、バスケなど大半の種目で必要な動作です。瞬発力を発揮する筋肉は速筋と呼ばれる部位でトレーニングで鍛えればスポーツのパフォーマンスが上がります。こちらでは家でできる自重トレーニングやジムでの筋トレを紹介します。瞬発力を鍛えるためのトレーニングを行って、陸上やサッカーなどスポーツに活かしたい人へ。本記事では、瞬発力を高めるために鍛えるべき筋肉や、家とジムや外でできる瞬発力トレーニングを大公開します！瞬発力を鍛えて、ぜひスポーツ能力を向上させていきましょう。自宅でもできる自重の体幹トレーニングメニューをお教えします。体幹とはどこの筋肉？ダイエットや筋トレにもつながる？などの基礎知識から、器具なしで体幹を鍛える方法までを徹底解説。腹筋、背筋、側部などの効果的な鍛え方がここに！自宅でもできる自重の体幹トレーニングメニューをお教えします。体幹とはどこの筋肉？ダイエットや筋トレにもつながる？などの基礎知識から、器具なしで体幹を鍛える方法までを徹底解説。腹筋、背筋、側部などの効果的な鍛え方がここに！, Smartlog［スマートログ］は“Enjoy Men’s Life”をコンセプトとする男性向けメディアです。「自分磨きを楽しみ、同性も異性も惹きつけながら、誰よりも自由に、自信を持って生きる。」そんな人生を歩む男性を世の中に増やすことが、私たちの願いです。, 正しいフォーム、効率的な負荷のかけ方など、毎日自宅でもできるシックスパックの作り方を徹底解説します。, フロントブリッジ（プランク）のやり方と効果を紹介します。体幹を鍛えたい貴方のためのフロントブリッジバイブル！, 脊柱起立筋は、姿勢の良さなど様々な影響を与える筋肉になるため、正しいやり方で取り組むことが大切です。正しいトレーニングフォームからコツまで勉強していきましょう。, 太ももの筋肉構造から、ダイエット効果などの鍛えるメリット、効率的な筋トレメニューまで、太ももの鍛え方を徹底解説します。, 腰の筋肉や大臀筋を鍛えられる「ヒップリフト」の正しいやり方＆効果を高めるコツをご紹介します。, 効果を最大化する呼吸のコツはもちろん、回数、負荷のかけ方、綺麗なフォーム(姿勢)まで徹底解説。, 腹直筋下部と腸腰筋を鍛えられる「ニーレイズ」のトレーニング方法とコツをご紹介します。, トレーニングのもたらす効果から正しいやり方、ベストな筋トレメニュー、効率よく鍛えるためのコツを徹底解説します。, 自宅でもできる9つの自重トレーニングを徹底解説します。限界まで高負荷をかけられる究極の筋トレメニューで、腹筋をキレイに割りましょう！, 少しでも腹筋を割りたい！とお考えの筋トレ初心者の貴方に、短期間で効率的に腹筋を割る鍛え方をご紹介します。, お尻周りを引き締めるためには、大臀筋や中臀筋、太ももの筋肉をきたえることが大切です。正しいフォームから、トレーニングのコツまで、しっかりとマスターしていきましょう！, 即効性のあるエクササイズや体操運動など短期的に男の大殿筋を鍛えるメニュー10選を動画付きで紹介します。, 腹斜筋は、くびれを作るためには欠かせない筋肉で、シックスパックや美しい腹筋を作るためには、鍛えておいて損ありません。正しいフォームやコツをマスターしていきましょう！, おすすめのダンベル(可変式＆固定式)とメーカーを紹介。初心者やフィットネスで使える1kg、2kg、3kgの物から、上級者向け10kg~40kgのものまでレクチャー。, 女性からも人気のアイテムで、膨らませるだけでトレーニング可能。片付ける際は空気を抜くだけなので、スペースも必要ありません, 筋トレ初心者や女性の方は、筋肉が未発達の場合はバランスを崩したり、間違った方法でトレーニングをしてしまうなどのリスクが少なからずあるので、購入する事をおすすめします, 筋トレ初心者でも安心して使える人気おすすめヨガマットを10個厳選してご紹介。厚さや大きさなどの選び方もしっかりと把握して。, 多くの体幹トレーニング本の中から特に、体幹トレーニングが豊富に乗っているおすすめ筋トレ本を2冊厳選してご紹介, 本では、体幹トレーニングの方法を細かく記載しているので、映像で見て分からない所や細かなポイントを本で確認する形で使用してみるといいでしょう, 目的別のトレーニングでカテゴライズされているので、自分の望みにあったトレーニングを選んで取り組めます, 自宅で行える大胸筋の効果的な自重トレーニングを10個ご紹介します。器具なしの筋トレメニューで下部・上部・内側・外側全てを鍛え抜いて。, 僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋といった主な背筋の筋肉部位を鍛えられる、簡単な自重トレーニングをご紹介いたします。, 韓流モテ服図鑑vol.1 身長が高く見える、買って損なしの超優秀ダッドスニーカー7傑, 手を固定したまま、腹筋を使って膝の頭まで近づけるようにして、上体を起こしていきます, 肩から膝でが一直線になるように膝を９０度に曲げ肩の下に肘が来るように肘を床につきます, 脚はももの付け根あたり、腕は胸のしたあたりが床から離れるくらいまで引き上げましょう, 肘を90度に曲げて、肩の真下について、肩からくるぶしまで一直線になるように姿勢を作ります, カラダが安定したら、上の足を持ち上げ頭から足首を一直線に床と並行になる位置で固定しましょう. トレーニングの基礎と言われる、下半身の筋トレ。今回は自宅・家で出来る下半身の効果的な鍛え方として、お尻・太もも前部・太もも後部・ふくらはぎの4部位の自重トレーニングメニュー、ストレッチ方法を解説していきます。足腰をしっかりと強くして筋トレの質を高めましょう。バランスボールは、王道の体幹トレーニング器具と言って良いほど、体幹トレーニングに特化した器具になっております。, 女性からも人気のアイテムで、膨らませるだけでトレーニング可能。片付ける際は空気を抜くだけなので、スペースも必要ありません。, 最近では、バランスボールを半分にした形のモノも登場してきており、様々なバランスボールがあるので、自分の生活に会ったものを購入できます。用途を選びながらサイズなどにもこだわり、より体幹に磨きをかけていきましょう！, 体幹の上半身前部の中でも比較的大きな筋肉である腹筋を徹底的に鍛えるなら、腹筋ローラーは欠かせません。, 腹筋を鍛える為だけの筋トレ器具なので、「腹筋を割りたい」「くびれを作りたい」という方にはおすすめの筋トレグッズになります。比較的、安い価格帯で購入も出来るので、1つ試しに購入してみてもいいかもしれません。, 毎日腹筋ローラーを家の見える所に置いておけば、それだけでトレーニングをしようとモチベーションもUP。最初は膝を付いた状態から初めて、徐々に立ったままでも出来るようにレベルを上げていきましょう。, 体幹トレーニングをするなら欠かせないのが、トレーニングマット。フローリングなどで上半身の自重トレーニングを行う際は、怪我や膝を痛めてしまう可能性があるので、安全に気を付けるならトレーニングマットは必須になります。, 特に筋トレ初心者や女性の方は、筋肉が未発達の場合はバランスを崩したり、間違った方法でトレーニングをしてしまうなどのリスクが少なからずあるので、購入する事をおすすめします。, トレーニングマットは、筋トレ中に床に敷いて使う事で、滑り止め効果やクッションとしての効果が期待できます。ヨガをする際にも用いられるので、ヨガを始めようとしている方もぴったりですよ。, 体幹トレーニングに関して、具体的で取り組みやすいメニューを探すなら、筋トレ本がおすすめです。, 筋トレ本には、基本的にDVDがセットで付いている事が多く、映像と文章の2つの視点でトレーニングを学ぶことが出来ます。その分、フォームの乱れやアンバランスな鍛え方をする事が無くなるので、効率の良い体幹トレーニングが出来るのです。, 今回は、多くの体幹トレーニング本の中から特に、体幹トレーニングが豊富に乗っているおすすめ筋トレ本を2冊厳選してご紹介していきます。, 体幹トレーニングのおすすめ本1冊目は「カラダをリセット+体幹力UPのコアトレーニング」です。こちらは、体幹トレーニング初心者の方にぴったりな筋トレ本で、付属のDVDを見てやり方を覚えながら取り組めます。, 本では、体幹トレーニングの方法を細かく記載しているので、映像で見て分からない所や細かなポイントを本で確認する形で使用してみるといいでしょう。1日30分で9つのトレーニングを行う構成になっておりますので、自分で考えてトレーニングメニューを組む必要もありません。, 初心者の方でも、DVDに沿って進めていけるので気軽に体幹トレーニングを始められますよ。, サッカー日本代表として有名な"長友佑都選手"が実際に行ってきた体幹トレーニングを20種類に厳選して紹介している本、「体幹トレーニング20」。, 目的別のトレーニングでカテゴライズされているので、自分の望みにあったトレーニングを選んで取り組めます。身体のバランス的には全てのトレーニングを満遍なく行う事をおすすめしますが、気軽に始めたい方やお試しで始めてみる方は、自分のやりたいトレーニングをセレクトして取り組んでみて。, DVDで長友選手が実際にトレーニングをしている映像を見れるので、お手本にしながら行えますよ。, 万里の道も一歩からと言われるように、体幹もすぐには身に付きません。毎日のちょっとした積み重ねが、“体幹”と言う名の鎧を作り上げていきます。身体づくりを真剣に考えているなら、筋トレの前に体幹トレーニングを取り入れて、筋力トレーニングの効果を向上させましょう！, 【参考記事】筋トレ初心者におすすめの家でできるトレーニングメニューを厳選しました▽. Copyright © 2015-2020 Smartlog. 骨格筋(横紋筋)は筋繊維が束上になって構成されていますが、その筋繊維には大きく二種類があり、それは速筋(瞬発筋)と遅筋(持久筋｜SO筋｜筋繊維TYPE1)です。そして、速筋(瞬発筋)はさらに二種類に分けられ、それがFG筋(筋繊維TYPE2b)とFO筋(筋繊維TYPE2a)です。それぞれの筋繊維の特性は以下の … 競技者：15分以下, 1600m走が前後にありますので、厳密にはチッパーとは呼べないかもしれません。この「Murph（マーフ）」と呼ばれるトレーニングは、クロスフィットではもっとも有名な、殉職した軍人や警官の名前がつけられた“ヒーロー・ワークアウト”のひとつです。ちなみに公式ルールでは、重量ベスト（男性約9キロ、女性約6キロ）を着用して行います。, 1600m走を最初はウォームアップ、最後はクールダウンと考えるのもよいでしょう。もちろん、競技で行う場合はできるだけ速く走らなくてはいけません。これも時間無制限で行いますが、合計所要時間の大体の目安は以下の通りです。, 初心者：60分以上瞬発力が使われる場面は多様。バレー、テニス、サッカー、バスケなど大半の種目で必要な動作です。瞬発力を発揮する筋肉は速筋と呼ばれる部位でトレーニングで鍛えればスポーツのパフォーマンスが上がります。こちらでは家でできる自重トレーニングやジムでの筋トレを紹介します。, 「瞬発力」とよく耳にする言葉ですが、具体的にはどのような力なのでしょうか。瞬発力とは瞬間的にはねか返すバネの力、つまり瞬間的に出す力のことを言います。瞬発力はほとんどのスポーツで必要な力であり、瞬発力を高めれば高めるほど、スポーツのパフォーマンスは上がっていきます。全身の瞬発力をトレーニングで鍛えていきましょう。, サッカーの駆け出し、野球のバッティング、バレーボールのジャンプ動作、テニスのスマッシュなど、挙げだせばキリがないほど、瞬発力を使うシーンは多種多様です。瞬発力トレーニングを語るうえで欠かせない存在は速筋の存在。筋肉には速筋と遅筋が存在しており、瞬発力と密接に関係があるのは速筋繊維です。速筋は大きな力を出したり、素早い動作をするために必要な筋肉。一方で遅筋は軽い重量や遅いトレーニングをすると鍛えられるので、速筋のトレーニング時には重い負荷で早い動作を取り入れる筋トレをすると効果的です。スポーツマンなら全身にある瞬発系筋肉のトレーニングをすべき。瞬発力を鍛えるためにも速筋をトレーニングで鍛えていきましょう。, 出典: https://bukiya.net/blog/slimmacho-lower/, 瞬発力を鍛えるためには速筋をトレーニングする必要があり、身体の中でも速筋を多く占める筋肉部位を重点的にトレーニングすると効果的です。人間の身体の中で速筋線維の割合が多い筋肉部位は主に2つ。大腿直筋と上腕三頭筋です。大腿直筋は太ももの前に位置しており、速筋線維は約65%占めています。上腕三頭筋は二の腕に位置しており、速筋線維は約67%です。, 大腿直筋は、大腿四頭筋を形成する中心的な筋肉部位で膝の屈曲運動の際に使われる筋肉で股関節につながっています。ジャンプ動作や走り出しの動作で活躍するので、大腿直筋のトレーニングをすることで素早い動作をすることができるようになります。サッカーやバスケなど切り返しの多いスポーツで使われる筋肉ですので、大腿直筋をトレーニングで鍛えることでパフォーマンスの向上にも繋がります。全身運動には欠かせない筋肉とも言えます。大腿直筋はスクワットなどのトレーニングで鍛えることができます。さらに早い動作でトレーニングを行えばより効果的に速筋線維を鍛えられるのでトレーニングの際には動作速度も意識しましょう。, 上腕三頭筋は力こぶの反対側にある筋肉。一見走行時には使われない筋肉と思われがちですが、腕を振る際に使う筋肉なので走る際にも重要な筋肉です。腕の振り具合いでトップスピードへの乗り方が変わってきます。また、野球などの投げる動作にも必要な動作なので、速い球を投げたり、遠くへ投げる時にはトレーニングしておくべき筋肉です。上腕三頭筋は肘の屈曲運動が伴うトレーニングで鍛えられます。アームカールなどのトレーニングが代表例として挙げられます。上腕三頭筋を鍛えるトレーニングに取り組む際には、速い動作を意識して速筋線維をトレーニングで鍛えることも意識してください。, ここでは瞬発力をトレーニングで鍛えるための筋トレを紹介します。自宅でもできるトレーニングやジムでしかできないトレーニングなど多岐にわたって紹介していきますので、ご自身の状況に合わせた筋トレメニューを取り入れてください。どの動作も瞬発力を鍛えるためのトレーニングなので軽い重量でやらないように気をつけ、動作を早くすることも意識しましょう。また、ジャンプ動作などの速い動作や重い重量の器具を取り入れた筋トレメニューなので、周りの安全をしっかりと確かめてからトレーニングに取り組むようにしてください。またしっかりしたフォームで取り組まなければ瞬発力を鍛えられないのでフォームも意識しましょう。それでは、速筋繊維を鍛えるための瞬発力トレーニングを紹介していきます。, ノーマルスクワットの中でもフルスクワットは瞬発力のトレーニングには効果的です。フルスクワットはスクワットの中でも深く行うトレーニングで、可動域を大きくとれるため筋肥大に有効とされます。全身を使うことでより効果を発揮します。股関節を柔軟にする意識も持ちましょう。▼ノーマルスクワットのやり方①バーベルを肩に乗せる②膝を曲げてしゃがむ③起き上がって元の位置に戻す。10回が限界となるような重量を選び、3セットこなすようにしてください。▼ノーマルスクワットのコツ＆注意点・重心を足の真ん中（親指の付け根・小指の付け根・カカトの三角形の真ん中）どうしを結んだ中点に置く・しゃがむときに腰が曲がらないようにする（背中の曲がりではなくしっかりと股関節を使ってしゃがむ）・つま先と膝の位置を一致させるフルスクワットは膝のお皿の高さよりも股関節の大転子（硬い骨）が下に来る深さで行うのがコツです。膝を思いっきり曲げるので膝が痛い場合は控えましょう。瞬発力を鍛える筋トレメニューは速い動作や重量の大きいものが多いので、怪我に注意しながらトレーニングに取り組んでください。少しでも身体に違和感を感じたり、痛みを感じるようであれば、無理せずに様子を見ましょう。トレーニングの最初は低負荷から始めて徐々に重量を上げるといいです。, フルスクワットの特徴はやはりその広い可動域にあります。筋肉を伸ばし・縮める範囲が大きくなり筋肥大には有効だと考えられます。しかしフルスクワットを行うためにはある程度のハムストリングスのストレングスと柔軟性が必要であり、それが足りていない状態で行うと腰などを怪我してしまうリスクがあります。, スプリットスクワットはスプリットスタンスで行うスクワットトレーニングで、スクワットという名前がついてますがランジ系のトレーニングに分類されます。脚全体をバランスよく機能的に鍛えることができます。全身を使うことでより効果を発揮します。股関節を柔軟にする意識も持ちましょう。▼スプリットスクワットのやり方①脚を前後にして立つ②後ろ足の膝が地面につくぐらいまで膝を曲げる③元の位置に戻す10回が限界となるような重量でバーベルを持つようにしましょう。初めはバーベルを持たなくても大丈夫です。▼スプリットスクワットのコツ＆注意点・膝を前に出さない・腰を反らさない・両膝が90度曲がるくらいまで下ろす上半身は倒さずに、床に対して垂直の姿勢を保ったままおろしていきます。片膝への負担が大きくなるので膝に力を込めていきましょう。, 前重心になってしまうとランジ系種目の長所が生かせません。膝の痛みの原因にもなりますので、上体は真っすぐのまましっかりと両足にバランスよく重さを乗せて降ろすようにします。, ブルガリアンスクワットは片足を台に乗せてスクワットを行うトレーニングで、通常のスクワットよりも不安定なトレーニングです。下半身に意識を向けるとより効果を発揮します。股関節を柔軟にする意識も持ちましょう。▼ブルガリアンスクワットのやり方①膝ほどの高さの台に片足を乗せる②前脚の膝を90度曲げる③元の位置に戻す足幅を大きく開くと股関節が良く動くため、大殿筋への負荷が大きくなり、大腿四頭筋への負荷は小さくなります。ダンベルを持ったり、元の位置に戻す際に軽くジャンプすると負荷を大きくできます。▼ブルガリアンスクワットのコツ＆注意点・膝の向きはまっすぐにする・上半身は床に対して垂直を保つ・腰を前後に曲げない台の上に乗せる脚は立てても寝かせてもどちらでも構いません。このトレーニングによって鍛えられる部位は前脚の太ももなので意識して取り組んでみてください。, ブルガリアンスクワットは家でも簡単に行うことができる種目です。丁度良い高さの椅子などを用意し実施してください。初心者の方や女性の方ははじめは壁に手をついて行って構いません。, ジャンピングスクワットは深くしゃがんでジャンプすることを繰り返すトレーニングで、スピードの高いパワー発揮をしたいという人にオススメのトレーニングです。またHIITなどとして行うこともできます。股関節を柔軟にする意識も持ちましょう。▼ジャンピングスクワットのやり方①足を肩幅に開いて直立する②思いっきりしゃがんでジャンプ③静かに着地するこの動作を限界まで繰り返します。▼ジャンピングスクワットのコツ＆注意点・静かに着地する・膝が内側に入らないようにする・上半身は前傾させてなめらかに着地する静かに着地することによって膝関節への負担を和らげることができます。音を立てて着地するとその分膝への負担が大きくなるので怪我の元となってしまいます。, 通常のスクワットでは重い重量をゆっくりと挙げますが、ジャンピングスクワットでは軽い重量（体重）を爆発的なスピードで挙げます。こうすることで高速度域での筋力発揮のトレーニングができ、通常のトレーニングで得た筋力を多くのスポーツでより実践的な動きへとつなげていくことができます。, スプリットジャンプスクワットはスプリット姿勢でジャンプスクワットをするトレーニングです。股関節を柔軟にする意識も持ちましょう。▼スプリットジャンプスクワットのやり方①脚を前後にして立つ②勢いよくしゃがむ③膝の力を使ってジャンプする④着地時は脚を入れ替えるこの動作を限界の回数まで繰り返します。▼スプリットジャンプスクワットのコツ＆注意点・上半身が前後左右に傾かないようにする・腰をまっすぐに保つ・ダンベルを持つと重心が安定しやすいスプリットジャンプスクワットは爆発的な動作ができるので、アスリートにおすすめのトレーニングです。大きく動くトレーニングなので広いところで周りの安全を確かめて行うようにしてください。, スプリットジャンプスクワットはスプリットスタンスで行うスクワット種目で、スクワットという名前がついてますがランジ系の種目に分類されます。脚全体をバランスよく機能的に鍛えることができます。, バーピージャンプのフォームについて解説していきます。バーピージャンプはどこでもできる高負荷有酸素運動系のトレーニングです。下半身のみとか上半身のみとかではなく、全身を使うとより効果を発揮します。股関節を柔軟にする意識も持ちましょう。▼バーピージャンプのやり方①スタートポジションは直立姿勢②しゃがんで腕立て伏せの姿勢になる③一回腕立て伏せをする④しゃがんだ姿勢から高くジャンプこの動作を30秒行い1分休みます。5～7セットほど繰り返しましょう。腕立て伏せとジャンプ動作が組み合わさっているのでバーピーでトレーニングをすると上半身と下半身をバランスよく鍛えることができます。▼バーピージャンプのコツ＆注意点・動きを早くする・ジャンプはできるだけ高くとぶ・腕立て伏せができない場合は姿勢を作るだけで良い瞬発力に必要な速筋を鍛えるトレーニングには速い動作が必要なので、動作を最大限早くしていきましょう。ゆっくりした動作だとあまり効果は期待できませんので、自分との勝負だと思ってスピード感を出してトレーニングしてください。, バーピーではスクワットジャンプと腕立て伏せの動作、また身体や脚を畳むための筋肉が使われます。具体的にはスクワットジャンプにより腓腹筋・ヒラメ筋・大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋、腕立て伏せ動作により大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋、脚の折り畳み動作で腸腰筋や腹直筋が鍛えられます。, マウンテンクライマーは瞬発系トレーニングの中でも強度の低いトレーニングです。筋トレに慣れていない方にはおすすめです。下半身のみとか上半身のみとかではなく、全身を使うとより効果を発揮します。股関節を柔軟にする意識も持ちましょう。▼マウンテンクライマーのやり方①腕立て伏せの姿勢を作る②片膝を胸に寄せる③脚を入れ替えて逆膝を胸に寄せる脚を入れ替える際は軽くジャンプするようにしましょう。20～40秒間、できるだけ早く動作を繰り返します。最低でも5セットは繰り返していきましょう。▼マウンテンクライマーのコツ＆注意点・慣れてきたら動作時間を伸ばす・徐々にインターバルを短くする・できるだけ動作を早くするこのトレーニングは体幹など全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。動作を早くしてトレーニングすることでより瞬発系の筋肉を鍛えられます。, マウンテンクライマーでは手を抜かず、常に全力で動作を行うことで効果を得られやすくなります。運動時間自体は短いですので、強度の高い運動を楽しむマインドでやっていきましょう。, ランジャンプはランジでジャンプしながら脚を入れ替えるトレーニングです。下半身に集中してトレーニングできるので脚を屈強に鍛えることができます。また、トレーニング時は股関節を柔軟にする意識も持ちましょう。▼ランジャンプのやり方①直立した状態からジャンプする②脚を前後に動かしスプリット姿勢を作る③しゃがんだ状態からジャンプして脚を入れ替えるこの動作を20～40秒間繰り返してください。慣れてきたら動作時間を伸ばしていきましょう。▼ランジャンプのコツ＆注意点・上半身が床と垂直になるように姿勢を保つ・前の膝は90度になるまで曲げる・なるべく速い動作で多くの回数をこなすランジャンプはスクワットジャンプよりも負荷を大きくできるトレーニングメニューです。トレーニング時、動作を早くすることで瞬発系の筋肉を鍛えることができます。, 運動時間はご自身の体力に合わせて20～40秒の間で設定してください。運動時間と休息時間の比率が1:2くらいになるようにし、余裕があるようでしたら休息時間を短くしてもかまいません。, バーベルスクワットはバーベルを持ってスクワットをするトレーニングです。トレーニング動作中は下半身の筋肉に意識を向けましょう。また、トレーニング時は股関節を柔軟にする意識も持ちましょう。▼バーベルスクワットのやり方①バーベルを肩でかついで、直立する②お尻が膝よりも下に来るまでしゃがむ③思いっきり元の位置に戻す10回が限界となるような重量で取り組んでください。▼バーベルスクワットのコツ＆注意点・腰を曲げない・かかとを浮かせない・膝を内側に入れないトレーニング動作中、かかとが浮いてしまうのは筋肉の硬さが起因しているので、どうしても浮いてしまう場合はプレートをかかとに挟んだりして対処することもできます。, バーベルスクワットではバーベルを担いでスクワットを行うことで強力な負荷を脚にかけていくことができます。バックスクワットでは身体が自然に前傾し、ハムストリングスや大殿筋などの股関節を伸ばす筋肉が働きやすくなります。, バーベルを持ってジャンピングスクワットをすることでより高い負荷をかけることができます。筋トレに慣れてきたら挑戦していきましょう。ジャンプする際は下半身の筋肉に力を込めましょう。股関節を柔軟にする意識も持ちましょう。▼バーベルジャンピングスクワットのやり方①バーベルを肩にかついで直立する②思いっきりしゃがむ③ジャンプする10回が限界となるような重量でバーベルを選びましょう。▼バーベルジャンピングスクワットのコツ＆注意点・着地は静かにする・膝が前に出すぎないようにする・上半身がぶれないようにする高負荷となるので、普通のジャンピングスクワットよりも慎重に着地しなければなりません。膝への負担を和らげるためにも着地は慎重に行いましょう。, 不安定性が増し、着地時の負担も大きくなるため慎重に重量を選択するようにしてください。まれにダンベルを持って行う人がいますが、あまりダンベルが上下動していないことが多く意味がないように見受けられます。行うのであればバーベルを担いで行う方法をオススメします。, ボックスジャンプは高さのある台にジャンプして乗るのみのトレーニングです。下半身のみとか上半身のみとかではなく、全身を使うとより効果を発揮します。股関節を柔軟に動かす意識を持つと上手くジャンプできます。▼ボックスジャンプのやり方①お尻をひいて、上半身を前傾させてジャンプの姿勢を作る②足首、膝、股関節を開いて腕を振り上げてジャンプ③両足で跳んで、両足で着地するこの動作を10回繰り返し、3～5セットを目安にしましょう。▼ボックスジャンプのコツ＆注意点・片足で着地しない・しゃがんだまま着地しない・着地後は一旦止まる両足で着地してボックスの上では膝を伸ばして直立しましょう。片足で着地してしまうと全身のバランスが悪くなってしまいます。全身の筋肉のバランスを良くするためにもしっかり両足で着地するようにしてください。, スナッチは重量挙げスポーツ競技で行われるトレーニングです。バーベルを一気に持ち上げることによって瞬発力を鍛えることができます。このトレーニングは下半身のみとか上半身のみとかではなく、全身を使うとより効果を発揮します。▼スナッチのやり方①バーベルの前に立ち、肘を伸ばしたまま持ち上げる②バーベルを肩の位置まで持ち上げる③頭の上までバーベルを持ち上げるスナッチは3段階の持ち上げ動作があります。一部分の筋肉だけでなく全身の筋肉を使うように意識しましょう。▼スナッチのコツ＆注意点・お尻を先に上げない・最後の持ち上げの部分では、軽くしゃがんでからジャンプする・膝が前に出すぎないようにする頭の上に持ち上げる動作があるので、必ず軽い重量から始めるようにしましょう。気合いを入れて取り組まないとバーベルを頭に落としてしまう危険性もあるので、気を引き締めてスナッチに取り組むようにしてください。, デプスジャンプは台と飛び越えるためのバーが必要なトレーニングです。下半身のみとか上半身のみとかではなく、全身を使うとより効果を発揮します。股関節を柔軟に動かす意識を持つと上手くジャンプできます。▼デプスジャンプのやり方①膝くらいの高さの台に乗る②バーの前に着地する③そのままバーを飛び越えるこのトレーニングは、ジャンプ動作で瞬発力を鍛えることができます。▼デプスジャンプのコツ＆注意点・最後の着地の際は一旦止まる・ジャンプ動作は両足で行う・慣れてきたらバーの高さを上げる両足でジャンプすることで全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。デプスジャンプは少々場所をとる種目なので、必ず広い場所で行うようにしましょう。また、周囲に人がいないことも確かめて取り組んでください。, クリーンはスポーツ競技の重量挙げで行われるトレーニングです。下半身のみとか上半身のみとかではなく、全身を使うとより効果を発揮します。▼クリーンのやり方①バーベルを肘を伸ばした状態で持ち上げる②軽くしゃがんでジャンプする③ジャンプしたと同時にバーベルを鎖骨まで持ち上げる一気にバーベルを持ち上げるのがコツです。上半身と下半身、全身をバランスよく鍛えることができます。▼クリーンのコツ＆注意点・膝が前に出すぎないようにする・上半身がぶれないようにする・手首がバーベルの重さに負けないように力を込める最初はバーベルのみの重さから始めて徐々に重量を増やしていくようにしましょう。スナッチよりも前段階に行う種目と言っていいでしょう、先にクリーンができるようになってからスナッチに取り組むことをおすすめします。, 瞬発力を高める筋トレメニューは様々にありますが、トレーニング器具を使うことでより効果的に瞬発力を鍛えることができます。瞬発系の筋トレは器具を使えば自宅でも効果的に取り組むことができます。用途に合わせて筋トレ器具を使えば、上半身や下半身に集中して鍛えることができるので全身をバランスよく鍛えることも可能。トレーニング器具と言っても場所をとらず低価格なものが多いですので、一般家庭でも調達することができます。ここでは瞬発力に必要な速筋を鍛えるためのトレーニング器具を3つ紹介していきます。ご自身の状況に合わせてトレーニング器具の購入を検討してみてください。「上半身を重点的に鍛えたい」「下半身を重点的に鍛えたい」といった要望に沿ったアイテムを手に入れるようにしましょう。, トレーニングラダーは俊敏性や反射神経、基礎体力を鍛える際に使用されるトレーニング器具です。陸上競技やサッカー、テニス、野球など、瞬発系の動きが重要になってくるスポーツには欠かせない道具と言ってもいいでしょう。脚力を鍛えることができるので、日常生活が楽になります。また、神経系のトレーニングにも活用でき、バランス感覚を養ったり、関節の動きの安定のためにも利用できるので汎用性は高いです。普段スポーツをしない方でも足腰を鍛えたいという方にはおすすめのトレーニング器具。ラダーがあれば、いろんなやり方でトレーニングをすることができます。マス目を使って多様なステップを踏むようにしましょう。折りたたむこともできますし、比較的安価で入手できるので、一般家庭には優しいです。ピクニックなどに持っていくとレジャーとしても楽しめるので、お子さんをお持ちの家庭では活躍することでしょう。トレーニングも楽しみながらやるのが、継続のコツです。継続してこそ筋トレも効果を発揮しますので楽しむならラダーは外せません。, 外出も出来ないので　子供たちと庭でトレーニングに使っています。ユーチューブにいろいろやり方が出来ているので子供たちとどんな運動が必要かプログラムを考えて今ではプログラムごとのタイムアタックをやって楽しんでいます。この時期だからじっくりやり込めました, 筋トレのお供といえばダンベル。ジャンピングスクワットやボックスジャンプなどの筋トレメニューの際、負荷をかけたいという方にはダンベルを持つのがおすすめです。また、負荷をかけるだけでなく、両手にダンベルを持つことによって重心が安定します。体幹が弱い方は重心がぶれがちなので、両手にダンベルを持ってみてはいかがでしょうか。重心を安定させることによって、正しいフォームで筋トレに取り組むことができるので、全身をバランスよく鍛えることできます。筋トレに力を入れていきたいという方は、軽い重量でもいいのでダンベルを調達してみることをおすすめします。最初は1～3kgから始めて、物足りなくなってきたところで重量を挙げていきましょう。ダンベルくらいならば、場所もとらないので頻繁に筋トレをやらないという方でも家においておくと便利です。いざ筋トレをやりたいという時にダンベルが自宅にあれば、効果的な筋トレができます。また、ダンベルは汎用性が高いので、瞬発系トレーニング以外の筋トレにも活用可能。, 安い製品だと匂いが気になるとか手がベタつくとか問題が多いみたいですしそうでなかったとしても転がり止めが無かったり、見た目がいかにもスポーツ用品だったりと色々合わない所があってなかなか満足できる製品がなかったのですが、これは自分の要望に合っていました。, ステップ台はボックスジャンプなどに使えるトレーニング器具です。高さを調節できるので、ご自身の体力に合わせて、筋トレをすることができます。また、用途は多種多聴にあり、昇降運動をすることで、有酸素運動にも取り組むことができます。散歩やジョギングの代わりに行うことができるので、外に出るのがきつい人にはおすすめの商品です。お腹を凹ませたいといった方なら、ステップ台は持っておいたほうがいいでしょう。筋トレだけではお腹は凹まないので、筋トレと一緒に有酸素運動をして脂肪を燃焼させていきましょう。また、雨の日などで外出できない時でも室内で運動することができます。庭があるなら庭に置いて運動すれば少し激しく昇降運動をすることも可能。ステップ台はスキマ時間でも使うことができるので、40代の方や子供がいるような方で運動不足を解消したいという人にはおすすめの商品です。家でテレビを見ながら運動不足を解消してみてはいかがでしょうか。, 手頃な価格で3段のものが欲しくて探していたところ、この商品を見つけました。他の同価格帯の類似商品は2段のものが殆どで、3段のものは調べた時点ではこの商品だけでした。現在、在庫切れで入荷予定が立っていないようですが、購入することが出来て本当に良かったです。本体は軽い割にしっかりしていて、脚を重ねても変わらず安定していて不安無く使えます。マットも付いているので、フローリングの上でも滑らず傷つきも防げて良いと思います。仕上がりは…まぁこんなものでしょう。, 瞬発力を鍛える筋トレメニューを紹介してきた通り、瞬発力の高め方は多様にあります。自重で家でもできるものもあれば、バーベルを使ったようなジムでしかできないような筋トレメニューもあります。また、瞬発系の動作はバレー、サッカー、テニス、バスケ、短距離走、格闘技など多くのトレーニングで使わていますので、スポーツマンには欠かせない動きです。上半身でも下半身でも速筋は存在しているので、瞬発力を鍛えたいなら全身をバランスよく鍛えていきましょう。一部分だけ鍛えてもスポーツをする際、あまり効果を発揮しません。スポーツで使える筋肉を鍛えるなら、全身をバランスよく鍛えて行く必要があります。何のために瞬発系の筋肉を鍛えているのかを再確認して筋トレをしていきましょう。さらに脚力を鍛えていくことで、脳の健康を促進する効果も期待できるとも言われています。普段からスポーツをしていない人でも健康寿命伸ばすために、下半身の瞬発力を鍛えていくのをおすすめします。脚力を鍛えることで記憶力も良くなりますし日常生活に良いことばかり。スポーツマンでもスポーツマンじゃなくても瞬発力のトレーニングをしていきましょう。, Slopeは「モテる男への坂道を登るメディア」をコンセプトとしたメンズ向けメディアです。ボディメイク、メンズ美容、ファッション、ライフスタイルなど男性の生活を豊かにする情報をお届けしていきます。, 引用元: https://www.amazon.co.jp/gp/customer-reviews/R3ECWBLZE7TZE/ref=cm_cr_dp_d_rvw_ttl?ie=UTF8&ASIN=B07S5QT446, 引用元: https://www.amazon.co.jp/gp/customer-reviews/R2HZATKFX8F1WP/ref=cm_cr_dp_d_rvw_ttl?ie=UTF8&ASIN=B01709RA6U, 引用元: https://www.amazon.co.jp/gp/customer-reviews/RDJ8W8ASIWJL8/ref=cm_cr_dp_d_rvw_ttl?ie=UTF8&ASIN=B074RDL6VV.