株式会社フィッツプラス ©FitsPlus Inc. All Rights Reserved. 踏み台昇降は簡単だから効果はないと思っていませんか？実は、驚くべきダイエット効果があるのです。そこで今回は、踏み台昇降の効果から、効果をupさせるコツ、効果が現れる期間、踏み台昇降の効果的なやり方を大公開！手軽にできる運動で痩せたい人は、ぜひ確認してみてくださいね。 室内でスキマ時間を使って行える踏み台昇降ダイエット。初期費用がかからず、天気に左右されないので、気軽に続けることができるのが魅力です。, このダイエットで2ヶ月で4kgの減量と、下半身のサイズダウンに成功した筆者が、踏み台昇降ダイエットについてオススメの方法や、効果を上げるためのアドバイス、メリットやデメリットを紹介します。. パンを食べて痩せるって本当！？5日間で－1.9kgの「パンダイエット」のやり方とは？. Copyright (C) 2015 WOMAGAzine-ウーマガジン- All rights reserved. 井藤漢方製薬. 踏み台昇降ダイエットとは？ 踏み台昇降ダイエットとは、高さ5～30cm程度の段差をリズミカルに登ったり降りたりする運動を10～30分程度繰り返すことでカロリー消費ができ、お尻や太ももなど下半身の筋肉を鍛えることができるダイエット方法です。 踏み台昇降運動を始めたい 出典： スポーツジムに出かけるのも、野外をジョギングするのも、どちらも億劫、という方に特におすすめしたい有酸素運動がこちらの、踏み台昇降運動です。 「ショコ」と短縮されるくらい身近な存在に♪ 出典： 【終了しました】【先着70名様：無料】妊活セミナー「正しく食べて、妊娠しやすい体を作る」... 【セミナー開催！参加費無料】小室淑恵氏のワークライフバランス･トーク＠カフェ”共働き夫婦... 【終了しました】5月開催！「正しく食べてキレイにやせる」ダイエットセミナー（お土産付き）. 【今日のダイエット献立】心も体もぽかぽか！白菜とあさりのクリーム煮献立＜470kcal＞. 有酸素運動をしてはじめに使われる脂肪は、血液中を流れるものです。それを使い切り、皮下脂肪や内臓脂肪が使われ始めるのは、開始後20分以降だといわれています。 有酸素運動は開始20分以降、続けた分しっかりと体脂肪を燃やしてくれます。したがって、重い負荷をかけるよりも長時間続けること … スポンサーリンク (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); 踏み台昇降ダイエットとは、高さ5～30cm程度の段差をリズミカルに登ったり降りたりする運動を10～30分程度繰り返すことでカロリー消費ができ、お尻や太ももなど下半身の筋肉を鍛えることができるダイエット方法です。, 段差が高ければ高いほど負荷が加わるので、負荷をかけて筋肉をしっかり鍛えたい人は高い段差、有酸素運動をしたい人は10～15cm程度、足腰を鍛えて怪我を予防したい年配の方などは低めの段差など、用途に合わせて調節することが可能です。, 室内で行う運動なので、天候に左右されず、気軽に続けることができます。DVDを観たり音楽を聴きながらできるのも継続しやすいポイントです。, 階段の段差を利用したり、踏み台を自作することが可能なので、費用がかからないのも魅力ですね。, 特別なスポーツウェアに着替えたり、スポーツジムなど特定の場所に出向く必要がないので、お仕事や家事、育児で忙しい方も取り組みやすいです。, ハードな運動ではないので継続しやすく、筋肉が鍛えられ基礎代謝が上がるのでリバウンドの心配も少ないでしょう。, 踏み台昇降ダイエットで期待できる主な効果は、カロリー消費と下半身の筋肉が鍛えられることです。, まずはカロリー消費。踏み台昇降ダイエット30分で消費できるカロリーは約200kcalとされています。, 200kcalとというと、おにぎり1つまたはチーズバーガー1/2個分くらい。決して多くカロリー消費ができるわけではありませんが、間食を止めるなど、軽めの食事制限と併用すると、摂りすぎると脂肪になってしまう余分なエネルギーを消費することができます。, 次に筋肉。踏み台昇降運動では、大臀筋、大腿四頭筋、大腰筋など、太ももからお尻の筋肉が主に使われますが、これらの筋肉を鍛えておくことによって、美しい姿勢や形のいいお尻を作り、下腹の出っ張りを予防することができます。, また、これらの筋肉は人体に数多くある筋肉の中でも大きい筋肉です。筋肉を動かすにはエネルギーが必要で、そのエネルギーは食事の栄養や体脂肪から作られます。筋肉を鍛えると、普段通りの生活を送っているだけでも、エネルギーを多く使うことになるので、効率の良い減量が可能です。, 踏み台昇降運動中に二の腕を前後に振ることによって、上腕三頭筋も鍛えられ、二の腕のシェイプアップ、肩周りの血行が良くなり、肩こり改善にもつながります。, 踏み台昇降ダイエットは、口コミでも比較的評価が高く、初期費用がかからないこと、いつでも手軽にできること、ハードすぎないことが主な人気の理由のようです。, 使用する踏み台は階段を使っている人、古雑誌をまとめてガムテープで留めて使っている人、専用の踏み台を購入する人など様々なパターンがあり、高さも5cm～30cmくらいと多様でしたが、一番多いのは古雑誌をガムテープでまとめて10～15cmくらいの専用の踏み台を作っている方でした。負荷が強すぎず、有酸素運動の効果が現れやすい高さですね。, 「太ももが筋肉痛になった」「じんわりと汗をかいて気持ちがいい」「ウエストがサイズダウンした」「下半身の冷えが改善した」など、下半身に対するポジティブな変化を感じる口コミが多数見受けられます。, 裸足で行っていて足首やかかとに負担がかかり、痛みが出てしまった方もいるようです。足の着地部分に弾力のあるマットを敷いたり、スポーツシューズを履くことで、怪我や痛みを予防することができます。, 段差を高く設定しすぎて膝を痛めてしまった、というケースもあるので、初めは少し物足りないくらいの高さから初めてみるのが良いでしょう。, 映画や海外ドラマのDVDを観ながら毎日30分、できるときはもっと長く行うけど無理はしない、もし時間がない時は5分だけでも行うことを心がけていましたが、結局週に5回は30分間以上行うことができていました。, とりあえずDVDをいったん再生して踏み台に乗ってしまうと、続きが気になるのでギブアップしてしまうことが少なかったです。, 体重の減りはゆるやかでしたが、お尻の形が良くなり、顔がすっきりして、お腹周りがきつかったスカートがゆるくなり、肩こりが少し楽になりました。体重の変化以上にこれらの変化にとても満足しています。, 踏み台昇降ダイエットを始めて1ヶ月ほど経ってから、運動が楽になってきたので、もっと負荷をかけたいと考えたのですが、自作の踏み台を高く作り直すのが面倒だったので、500mlのペットボトルに水を入れて両手に1本ずつ持ち、前後に振りながら行うようにしました。, 踏み台昇降運動のみの時と比べて汗をよくかくようになり、これが肩こり改善と顔痩せに大きな効果をもたらしたと個人的に思っています。現在も週3～4回ほどのペースで継続しています。, 踏み台昇降の主なメリットは、天気に左右されないこと、準備がほとんどいらないことです。ウオーキングやジョギングなどの外で行う運動は、雨が降っていたり、暑すぎたり寒すぎたりすると、外出を断念せざるをえなかったり、外に出るのがおっくうになってしまいがちです。, 「今日は天気が悪いから（暑いから、寒いから）やめとこう」と思っているうちに、いつの間にか天気が良くても行かなくなってしまった、ということになりがちです。, かといって、天候に左右されないスポーツジムに行くとなると、着替えやタオル、飲み物などを用意して、出かけるために服を着替えて…これもまた準備がおっくうになってしまいます。, その点踏み台昇降ダイエットは、自宅でエアコンの効いた部屋で行うことができますし、外出せずに行えるので、極端に言えば朝起きてパジャマのままで行うことも可能です。, ダイエットを成功させる秘訣の一つは、毎日少しずつでもいいので継続することです。踏み台昇降はそういった面で継続しやすいので、ダイエットの成功にも繋がりやすいです。, デメリットは、集合住宅にお住まいの方だと、ご近所さんに足音などの騒音で迷惑をかけないように気を配らなければならない点と、DVD、音楽など、踏み台昇降ダイエット中に観られるものがないと、反復運動なので退屈に感じてしまうということです。, 騒音に関しては私は防音のコルクマットを買って、ご近所さんに迷惑がかからないように対策をしていました。, 踏み台昇降ダイエットを成功させるには、「毎日○○分必ずする！」と決めるのではなく、「何分でもいいのでとりあえず毎日踏み台を使って運動する」というようなゆるいルールで継続することです。, ダイエットをしていると自分に厳しいルールを課してしまいがちですが、「やらなきゃ」と義務感を感じて苦痛になってやめてしまう前に、とりあえず少しでも踏み台に触れて習慣化してしまうと、生活の中に踏み台昇降が組み込まれていくので、継続が楽になりますよ。, 踏み台昇降ダイエットは、私が今まで試した運動系ダイエットの中で最も楽に継続でき、結果を出せた方法でした。, これから暑くなってくる季節、涼しい部屋で快適にできる踏み台昇降ダイエットでシェイプアップして、夏のイベントに備えてみてはいかがでしょうか。, 最後までお読みいただきましてありがとうございました。参考になりましたら、下記ボタンからシェアしていただけると嬉しいです。, 一番多いのは古雑誌をガムテープでまとめて10～15cmくらいの専用の踏み台を作っている方. 踏み台昇降運動は、踏み台さえあればどこでも行える手軽なトレーニングです。またカロリー消費のほか、腹筋やお尻の筋肉などさまざまな筋肉を鍛えることができ、ダイエットには最適です！その効果を最大限に引き出すコツを3つご紹介します。, 有酸素運動をしてはじめに使われる脂肪は、血液中を流れるものです。それを使い切り、皮下脂肪や内臓脂肪が使われ始めるのは、開始後20分以降だといわれています。有酸素運動は開始20分以降、続けた分しっかりと体脂肪を燃やしてくれます。したがって、重い負荷をかけるよりも長時間続けることに意味があるのです。無理をして負荷をかけすぎると、脂肪を燃焼するのに必要な酸素が不足してしまいます。少し余裕を持って、長時間続けられるくらいのペースで行うのがベストです。, どのようなトレーニングも、正しいフォームでなければ思うような効果は得られませんよね。踏み台昇降の場合、片足ずつしっかりと意識をして動かすことが重要です。まず、膝を約90度曲げて昇れる踏み台を使います。家の階段などでも大丈夫です。そして右足に体重を乗せて力を入れ、体を押し上げます。この膝を伸ばすときに、太ももの前面にある「大腿四頭筋」が刺激されます。それから左足も台の上に乗せ、両足でしっかりと立ちます。ここではお尻にある「大臀筋」のほか、体を安定させるために「腹筋」や「背筋」も使われます。そして右足から先に台を降り、今度は床の上に両足で直立します。これを繰り返しましょう。左右交互に繰り返しても、片側をある程度繰り返してからもう片側に切り替えてもかまいません。こうしてそれぞれの筋肉を意識しながら丁寧に動かすことで、有酸素運動と同時に下半身全体の筋トレを行うことができるのです。, 有酸素運動で脂肪を燃焼するには酸素が欠かせませんが、この体内の酸素量をキープするためには正しい呼吸法で実践しなければなりません。そのために、しっかり大きく息を吸うよう意識しましょう。タイミングとしては、片足を台に乗せる際に息を吐き、両足を床につける際に息を吸うのが最適です。「腹式呼吸」も大きなポイントとなります。肺ではなくお腹を使うイメージで呼吸してみましょう。そうすることでお腹のインナーマッスルも鍛えることが期待できます。通常の腹筋運動はハードな反面、腹筋を上手く使い切れない方が多いようです。それは、腹筋ではなく上半身の勢いで起き上がってしまいがちだからです。しかし腹式呼吸を上手に行えば、ほかの力に頼ることなく、手軽に腹筋を鍛えることができますよ。インナーマッスルを鍛えることは姿勢の改善にもつながります。姿勢がよくなるだけでも、ポッコリお腹がすっきりするかもしれません。また姿勢が安定していれば、全身の筋肉をバランスよく使うことができます。普段の生活から自然と全身の筋肉を使えるようになれば、運動量が増えダイエット効率も高まるでしょう。全体の脂肪を落とすにもお腹周りを引き締めるためにも、呼吸法はとても大切なポイントですよ。, ウエストのくびれを手に入れたい方は、踏み台を昇り降りする際にひねりを加えるのがおすすめです。上半身をひねると、「腹斜筋」というお腹の横側の筋肉が使われます。この腹斜筋を鍛えることでお腹周りがキュッと引き締まり、女性らしいくびれができるのです。ひねりを加えたうえでしっかりとバランスを保つのは少し難しいため、慣れてから行うようにしましょう。まずはしっかりと基本をマスターし、そのあとで動作を一つ加えることで、同じ運動時間でもさらなるダイエット効果が期待できます。, 当然ですが、ダイエットは続けなければ意味がありません。踏み台昇降をスタートしてから「体重が減ってきたかも」「筋肉がついたかも」といった体感が出てくるまでには、数カ月かかると言われています。また、筋肉が大きくなるほど動かした際のカロリー消費も比例して大きくなります。踏み台昇降を継続して「筋肉もついてきたし、そろそろいいかな」とやめてしまうのはもったいない！筋肉が大きく育ったら、その後はさらに効率的に減量することができるのです。ゴールを決めてやめてしまうのではなく、踏み台昇降を習慣にして長く継続させましょう。【筋トレがラクにできる！】厳選「壁トレーニング」3選, 1回の運動時間は20分以上が理想だとお伝えしましたが、これを毎日となるとハードルが高いですよね。また毎日やると決めてしまうと、どうしてもできない日があった場合に「もういいや」となげやりになってしまう場合もあります。しかし、筋肉はトレーニング後約2～3日で修復され、元の筋肉より少し太い状態になるといわれています。したがって、毎日やってもあまり効果は期待できません。筋肉が修復される前にさらに筋トレをしてしまうと、筋繊維を傷つけて痛めてしまうおそれもあります。効率のよさと継続しやすさの両方の面から考えると、毎日頑張りすぎず、ほどよい頻度で行うのがベストでしょう。, 踏み台昇降は脂肪を燃焼する有酸素運動と、体を引き締める筋トレの両方の効果が得られる優れもの。踏み台昇降なら、余分なぜい肉を落としながらからだ全体をほどよく鍛えられるため、キュッと引き締まった美ボディを手に入れることができるでしょう。有酸素運動と筋トレそれぞれの効率を上げるポイントを理解し、賢く美ボディを手に入れましょう！【座ったまま3分でOK！】猫背・歪み・肩こり改善に効く肩甲骨ストレッチ, 「正しく食べてやせる」ダイエットを実践できる様々なダイエットサポートサービスを提供。個人の生活習慣からやせない理由を発見できる「ダイエット診断」ほか、コラム等でダイエット情報を配信。また、アプリ「ダイエットプラス」では、食事改善をメインとした管理栄養士によるダイエットサポートサービスを提供しています。, 【豆乳よりもヘルシー！？】管理栄養士もおすすめ！「アーモンドミルク」が人気の秘密とは？, 17万人が読んでいるダイエットメールマガジン。お得なキャンペーン情報もメールマガジン会員様だけにお送りしています。. スポーツジムに出かけるのも、野外をジョギングするのも、どちらも億劫、という方に特におすすめしたい有酸素運動がこちらの、踏み台昇降運動です。, 踏み台さえあればすぐに、始められる踏み台昇降は自宅に居ながらにしてカロリー消費ができてダイエットも適うという有酸素運動の一種です。有酸素運動には種類が多くありますが、一番簡単に始められるのが踏み台昇降です。, 天候も服装も特別気にすることないので、楽な気分で始める人が多いのもこちらの、踏み台昇降です。ひたすら、踏み台を使って昇り降りするだけなので、音楽を聴きながら始めましょう。, テレビやビデオを見ながらの運動ならば、時間を忘れて行えそうです。体全体の筋肉が鍛えられるという点と、消費カロリーが向上することでダイエット効果がある運動なのです。難しく考えることは何もありません。, 踏み台昇降でダイエット効果を期待できるからだの部位は特に、腹筋・背筋・太もも・お尻という下半身を中心とした部分です。なかなか運動が利きにくい場所なので、集中的に運動をして痩身効果を目指すというのも良いと思います。, そのうえ、自律神経にも働きかけてバランスを整えるとも言われています。踏み台昇降運動をして安眠を得られるという利点もあります。, 長時間行うほどに効果が上がる運動なのですが、さすがに20分以上持続して運動をするのはツライものです。なので、最初は10分を目安に始めてみてください。, 踏み台昇降運動はウォーキングやジョギングと相違ないほどに効果があると言われています。それだけに毎日継続的な運動をすることに意味があるわけです。, 60キロの人が1時間、踏み台運動を行った場合を想定してみますと、342キロカロリーの消費になります。ちなみに消費カロリーの簡単計算としましては・・, 体重×時間×0.09×補正係数で消費エネルギーが計算できます。ぜひとも計算をして効率的にダイエットに役立ててみてください。, どんな運動にもメリット・デメリットがあります。まずは頭でいきちんと理解をしたうえで積極的に取り組んでいただきたいと思います。, 天候に左右されることもなく昇降運動ができるという点では優れた有酸素運動だといます。そして好きな音楽やテレビを見ながらでも、しっかりと運動ができるのも長続きできる秘訣です。, どうしても単調な動きなので、「有酸素運動をがんばろう！」という意気込みだけではなかなか継続できない場合も多々あります。, 高い段差を使って張り切ってしまうとすぐに筋肉痛に悩まされます。最初は低い踏み台を使って、音楽やテレビを視聴しながらいう環境を使って始めるのがコツです。, 最初は低めの段差を準備して始めることをお勧めします。そのステップを上り下りするという単純な運動姿勢をまずは覚えてください。体はまっすぐと前を向いた状態で踏み続けることがポイントです。, できれば室内履きのようなものを使用してください。そうすることで足の裏全面が床からステップに着地していることを確認しやすいと思います。腕はひじをきちんとまげてできるだけ前後に大きく振ってください。, @mona_162cmdietが投稿した動画 - 2016 9月 8 5:36午前 PDT, 呼吸は腹式呼吸を意識的に行うことも重要です。つまり鼻から吸って口から吐くという方法です。できるだけ上半身の腕の振りもダイナミックに行うほうが理想的です。室内で行えるので、服装も表情も、動作も誰も気にせず思い切って運動できるという点も、昇降運動の良さだと言えます。, 昇降運動は初期費用もほぼかからない状態でスタートできる有酸素運動になります。だからこそ、できるだけ有意義に効果を感じられる方法で行うことが理想的です。, 基本の動きをマスターして10分以上の運動が可能になってくれば、ダンベルを持った状態で昇降運動を行うことや、ウエイトバンドなどを使って自分自身に負荷をかける目的で行えばより、効果的に運動を行えます。, もう一つ大事なのは、運動自体にお金がかからずヘルシーボディーを目指すためには食生活も重要ポイントになります。昇降運動を始める2時間前には食事を終えておくことが必要です。, 特に糖質を摂取してしまうと脂肪燃焼効果が下がってしまう傾向があります。要注意です。自宅に居ながら有酸素運動が敵う昇降運動を生活の一部に取り入れて効率よく美ボディーを手に入れてください。, 輝く女性の為の総合情報サイトです！ファッション・美容・ダイエット・グルメ・恋愛・エンタメなどのジャンルを専門家の意見を取入れてコンテンツを発信しています。. 今回は踏み台昇降の効果を確かめるため、1ヶ月間踏み台昇降のみでダイエットに挑戦してみました。 今後は筋トレやサプリメントなども織り交ぜて、脂肪燃焼に打ち込んでいく所存です。 それではまた。 井藤漢方製薬 短期スタイル ダイエットシェイク 10食分 25gX10袋.