●保有資格：NESTA-PFT (全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会-パーソナルフィットネストレーナー), 当ブログのテーマは「サクッとサブスリーしちゃおうぜ」ということで、主にサブ3(サブスリー)を目指している人向けに書いていますが、サブ4~サブ3.5くらいのランナーにも参考になるようなことを伝えていきたいと思っています。, そんな中で、まだサブ4(サブフォー)を達成していない人は多分「まずサブ4から達成したい！」となりますよね。, では、サブ4を目指す場合、その難易度はいかほどなのでしょうか。 多過ぎるので数えてなかったです。, ・陸上(スポーツ)経験のない人 これは男女差もあり、あくまでも目安です。, フルマラソンの半分の距離ハーフマラソンから42.195kmを考える考え方があります。単純に半分の距離21.0975kmですので、「フルマラソンのタイムは、ハーフマラソンを倍にすればいい！」と考えがちですが、別物のレースであると考えるのが一般的です。それは、なぜなのか？
「サブ3」： 2時間59分59秒は、4分15秒/kmがペース
マラソンでサブ4するのはどれくらい難しいの？ サブ4達成の難易度や割合を解説してみました。 また、サブ4達成するためのマインドについても解説しているので、サブ4したい方はぜひお読みください。 ・社会人になってからマラソンを始めた人 また、各タイム別の難易度（年代別難易度）についても紹介しています。3時間切り（サブ3）3時間30分切り（サブ3.5）や4時間切り（サブ4）を達成するランナーは全体の何割ほどなのか、気になる方も是非参考にしてみてください。 その中でも「サブ4」は、“一人前のランナーとしての勲章”と捉えられる見方があります。上位20%という価値は大きな達成感を得られる数字でもあり、多くのランナーが目指す最初の目標とされています。, ちなみに、「サブ3.5」の割合は、上位12%、「サブ３」は上位３％と言われます。
ランニングと音楽や、YouTubeでのインプットをしながら楽しんでます。 今年、人生初のフルマラソンに挑戦します。そして走るからには、市民ランナーの関門である、サブ4（4時間以内）、あわよくばサブ3.5（3.5時間以内）を目指してみようかと。, これからフルマラソンに挑戦する方、サブ4やサブ3.5を目指す方の参考になればと思い、記録に留めます。, (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
, わたし（男性、当時30代前半）は学生時代は運動部で引き締まっていたものの、社会人になってからまともに運動をしていませんでした。, もともと引き締まっていたはずのカラダも、30歳を過ぎたあたりからお腹もゆるみ始め、徐々にマズい体型に。, これはいかん、ということで最初は健康のために、週に1〜2回、まずはランニングを習慣化させることを目標に、走り始めたのです。, ランニングが習慣になってくると同時に、少しずつ、長い距離を走れたり、多少スピードをつけて走れるようになってきました。, この記事のタイトルにもある通り、初マラソンですが、完走だけではなく、サブ4、サブ3.5 という目標を掲げました。, サブ4 やサブ3.5 （更に言えばサブ3）は、それぞれ市民ランナーにとっての関門になっています。, これを見ると、42.195kmを走ったこともない自分にとっては、サブ4の達成すら、容易ではない事がわかります。, しかし、ある本との出会いをきっかけに、考えが一変します。その本とは、かの高橋尚子さんや有森裕子さんを育てた監督として知られる小出義雄さんの「30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)」。, サブ４という目標ですが、僕は「誰でも達成できる」とよく言っています。マラソンの練習さえしっかり積めば、４時間はかならず切れます。, でも誰でも達成できるタイムを目標にするのってどうもワクワクしないな。どうせなら、サブ3.5 を目指してみるか！, それだけじゃなく、自分の信条として、目標はワクワクするものでなければならないと思っているんですよね。, サブ4は1km5:40 ペースですが、サブ3.5は1km4:55 ペースが必要です。1km45秒も縮めるのは、結構なスピードアップが必要です。, もともと健康増進の目的で多少走っていましたが、フルマラソンを走ることを決めたのは3月末ごろですから、実質マラソンの練習期間は3ヶ月間ということになります。, 本当は年内に、くらいに思っていたのですが、前出の小出監督の本の中でも、練習メニューは13週（＝3ヶ月）コースで組まれていたので、ちょうどいいやということで、エントリーしてしまいました。, ちょっと早過ぎたかも知れませんが、ダメだったら年内にリベンジすればいいやくらいの気持ちです。, 一度もフルマラソンを走った事もない初心者ですから、自己流よりも、その道のプロに従うのがセオリーというもの。, 今回は、前出の小出監督の本に載っている、サブ4、サブ3達成のための13週間の練習メニューに忠実に従います。, 週５で働く会社員ですし、飲み会もあれば雨が降る日もありますから、全て予定通りにはいくはずがありませんが。, このブログでは、わたしが実際に行なった練習の記録や意図、感じたことなど全て綴っていきます。, 果たして、わたしは初のフルマラソンで、サブ3.5、あるいはサブ4を達成できるのでしょうか？. d.id=a,e=c.getElementsByTagName("body")[0],e.appendChild(d))}) マラソンを始めた人の最初の壁、あるいは最初の目標とされるのが「サブ4」です。もし一定のペースで走りきれるとしたら、５分41秒/kmのペースで走ると3時間59分59秒でフィニッシュできます。, ちなみに、3時間30分以内のことを「サブ3.5」、3時間以内のことを「サブ3（スリー）」と呼びます。昨年から話題の人類未踏の２時間切りプロジェクトは「サブ２（ツー）」となります。, 「サブ3.5」： 3時間29分59秒は、4分58秒/kmがペース
「サブ2」： 1時間59分59秒は、2分50秒/kmがペース, ランナーは、この一定のペースを「キロ何分」という呼び方をし、決めたペースを持続させることが、目標タイムをクリアする目安にします。, 初心者ランナーも、ランナーではない人も、この「サブ4」がどれだけの価値があるのか分かりにくいと言われます。そこで、他のスポーツなどで例えてみます。
この記事のタイトルにもある通り、 初マラソンですが、完走だけではなく、サブ4、サブ3.5 という目標 を掲げました。 サブ4、サブ3.5 の難易度はどれくらい？ サブ4 やサブ3.5 （更に言えばサブ3）は、それぞれ市民ランナーにとっての関門になっています。 【TOEICテスト】745点 ※730点以上は日本の商社の海外赴任に必要とされるレベルだとか
Harf 1:24:00 Full 2:58:16 100km 13:11:50. ●集計方法：ネットタイムで集計 それは「やらない理由が無限に出てくる」からです。, ・「仕事が忙しいから・・・できない」
※ネットタイム：スタートラインを超えてからフィニッシュラインを超えるまでに要したタイム b[a]=b[a]||function(){arguments.currentScript=c.currentScript 【30日間無料体験】Amazonオーディオブック＝Audibleについてメリットデメリットを解説. 押さえておきたいマラソンの基本知識です。 ||c.scripts[c.scripts.length-2];(b[a].q=b[a].q||[]).push(arguments)}; ●フルマラソンベストは2時間37分30秒。 サブ4フォーは、 Sub-four-hours の略語で、ランニングやマラソン競技で使われる場合は を指しています。 などと同意で、この場合は 4時間以内 を意味しています。 もくじ サブ4の各ペースサブ4の目安と … 【キータイピング】10分間に1,670文字, ここ10年余りのランニング人口の増加により、日常的に走っている人が多く見られるようになりました。フルマラソンの完走が以前ほど珍しいものではなくなっていますが、世間一般では、「なぜ、走るの？」という声がよく見受けられるのも事実です。
ウォーターフォールチャート(増減グラフ)の作り方は？Excel2013以前でも作れる方法を解説, 30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書). 人数は、、、すみません。 では、どういう目安で「サブ4」を実現するタイムを考えたら良いのでしょうか。ランニング雑誌「ランナーズ」によりますと、「持久係数」というものがあり、10kmやハーフの持ちタイムにその「持久係数」をかけるとフルマラソンの予測タイムが出るそうです。
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); 適応障害による休職を経験し、エリートサラリーマン街道を離脱。現在は「頑張るよりも楽しむこと」をモットーに、「東京で消耗しない生き方」へ向け日進月歩。. 運動、健康、ダイエットなど皆さんのランニングライフにお役立てください。, サブ４するための『モノ・カラダ・プラン』カラダ編（リカバリー力、バランス力、コンディショニング力）. ●セルフコーチングなので自分で勉強しながらトレーニングしてきました。 正しい方向性で、やるべきことをやっています。, 「正しい方向性」というのは、人や状況によって異なるので一口に定義することはできませんが、なるべく原理原則的なものを見出して自分にとっての「正しい方向性」を探し続けることが大事です。, 僕はマラソンの指導を3年程行ってきましたが、目標達成できる人と目標達成できない人の違いみたいなものが見えてきました。, そして、こういった人達はなぜ、やるべきことをやらないのか？