Copyright © 2015-2020 Smartlog. バレない筋トレで身体を刺激することで血流がよくなり、老廃物が洗い流されて新鮮な酸素と栄養が全身に供給されます。, 「ジムに通ってる」なんて公言せず誰からもノーマークだったのに、ふとしたキッカケで「あれ？こんなにスタイル良かったの！？」なんて驚かせる。最高の快感ですね！, 誰にも言わずにこっそり筋トレし、その成果たる自分の肉体こそが最高の「説得力」を持つもの。, 最後まで読んでいただきありがとうございました。 View All . and used by permission. デスクワークの人やネットやテレビを観て家で過ごす時間が多いと、座って過ごすことが多くなりますよね。, など、座った状態で過ごすことが多いデスクワークをしている人は、ひどいむくみに覚えがある人も多いのではないでしょうか。, 足は「第二の心臓」とも言われているぐらい、血流循環にはとても重要な器官です。人がずっと座った姿勢のまま足を使わない状態でいると、足から心臓へのポンプ機能が上手く働かなくなってしまい、次第に体全体の血流が悪くなってしまうことが考えられます。, 血の巡りが悪くなると、血液や老廃物が下半身に停滞してしまうことになり、むくみが出たり冷え性につながったりすることがあるのです。, ずっと座った姿勢を続けていると、お尻など下半身の筋肉が凝り固まってしまうことがあります。硬くなってしまうことで、次第に筋肉は柔軟性が失われた状態に。, しかし、柔軟性が失われてしまった筋肉ではしなやかに動くことができず、可動域が狭くなってしまうので、体を急に動かしただけで肉離れを起こしてしまうなど筋肉を傷めてしまうことも。, また、関節の可動域を狭くしてしまって体の動きが悪くなってしまい、思わぬ場所でつまずいたり転倒したりするなど、怪我をする可能性が出てくることもあります。, デスクワークをしている人は、オフィスでどうにもならない眠気に襲われた経験が一度はあるという人は多いのではないでしょうか。, 長時間、座った姿勢を続けていることで、下半身の血が上手く巡らなくなってしまうので、次第に全身の血流循環が悪くなります。, 脳血流が悪くなってしまうと、頭に血が巡らなくなり、ボーッとしてきて集中力が低下してきてしまい、次第に眠気が発生してしまうのです。, 座った姿勢を続けていると様々な弊害が出てきますが、仕事中、急に立ち上がって運動するわけにはいかないですよね。, 座った姿勢に動きを加えることで、下半身の血流をよくし、体を鍛えることもでき、筋肥大を促すことも可能ですよ。, 座り姿勢でも効果が期待できる筋トレメニューを10選紹介していきますので、ぜひ仕事中や自宅でのんびりしている時に取り入れてみてください。, ドローイングはお腹の横にある腹斜筋の内側にあるインナーマッスル、腹横筋 (ふくおうきん)を鍛えることができるトレーニングです。, お腹を膨らませたりへこませたりする運動なので激しい動きがなく、周囲からも気づかれずにトレーニングが可能。電車の中やパソコン作業中などふと気づいたときに行ってみましょう。, 正しい姿勢できちんとやり方を覚えて実践すれば、引き締まった腹筋を手に入れることができますよ。, トレーニングの目安は(30秒×5回)×5セット。姿勢を正しくすることを意識し、肩が上がらないように注意しましょう。, お腹のインナーマッスルにきちんと効かせ、正しくトレーニングをするためには、余計な力がかからないようにすることが大切。, 息を大きく吸い込んだり吐いたりしている際には、肩が上がったり下がったりしないようにし、肩の力を抜いて行うようにしましょう。, シーテッドカーフレイズは、ふくらはぎを鍛えることができる効果的なトレーニング。ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、血流をよくし、冷え性やむくみなどの改善に繋がります。, ふくらはぎには「ヒラメ筋」と「腓腹筋」がありますが、こちらの筋トレではヒラメ筋のトレーニングになります。ヒラメ筋は腓腹筋よりも肥大化しにくい筋肉なので、ふくらはぎが太くなってしまうことがなく、スタイルが気になる女性におすすめです。, トレーニングの目安は、20〜30回×3セット。余裕がある人は、膝の上にダンベル、ペットボトルなどを乗せ、負荷をかけて行っても良いでしょう。, ヒラメ筋に効かせる筋トレですので、かかとを持ち上げる動作を行う際には、足首から動かしているのではなく、ふくらはぎから持ちあげていることをしっかりとイメージしながら動かしましょう。, また、ふくらはぎに効かせるためにも、姿勢が大切です。まっすぐに背中を伸ばし、丸くならないよう注意しながらトレーニングしてください。, シーテッドニーレイズでは、腹筋下部と、体の上半身と下半身の間のインナーマッスル、腸腰筋を鍛えることができます。, この2つの筋肉は、正しい姿勢を保つための筋肉。トレーニングを続けることで筋肉が成長すれば、次第に正しい姿勢で過ごせるようになり、姿勢の悪さが原因の腰痛改善に効果的。, また、毎日の日課にして続ければ腹筋を割ることも可能なので、理想のボディラインを手に入れることにも繋がりますよ。, 回数の目安は20回×3セット。背中は背もたれに多少寄りかかっても大丈夫ですが、背中は丸くならないようにします。, 足を完全に床に下ろしてしまうと効果が半減してしまいますので、なるべく下ろさないようにしましょう。足を床につけてしまうと反動がつきやすくなるため、腹筋下部がうまく使えなくなってしまいます。, しかし、足を浮かせて行うのがどうしてもキツいと感じる場合は無理をせず、慣れるまでは毎回床に足をつけてしまっても大丈夫。, シーテッドバイシクルクランチは、お腹の正面にある腹直筋、お腹横の腹斜筋、インナーマッスルの腸腰筋を鍛えることができるトレーニングです。, 自転車をこぐような動作で腹筋を鍛えるトレーニングなので、続けることでウエストにくびれができ、腹筋を割ることも夢ではありません。, さらに、足を上げて行うため、下半身を鍛えることも可能。美しい体作りのためには、とても役立つトレーニングで、男女ともにおすすめです。, シーテッドバイシクルクランチの目安は、左右20回×3セットです。脚は上げすぎないようにして行いましょう。, 足を床から上げすぎてしまうと、腹筋がうまく使えなくなるため、トレーニング効果が半減してしまいます。, きちんとしたトレーニングをするためには、床から浮かせすぎないようにし、その体勢がどうしても辛い場合は回数を減らすなどして行いましょう。, シーテッドロシアンツイストは、お腹周りにある筋肉を効果的に鍛えることができるトレーニングです。特に脇腹の筋肉である腹斜筋を鍛えてくれるので、きちんと続ければウエストがキュッと引き締まって、くびれのある体に仕上げられます。, 座りながらでも、本格的にお腹周りを鍛えられるので、ダイエットにおすすめしたいトレーニングです。, シーテッドロシアンツイストの回数の目安は、15〜20回×3セットです。動きはゆっくり行い倒れたりしないよう、両手でバランスを取りながら動きましょう。, 背中を伸ばしてしまうと腹筋の緊張状態がとけてしまい、腹筋を鍛えることができませんから、背中を丸め、腹筋に力が入っている状態を維持しながらトレーニングを行ってください。, 足が落ちてしまうと背中も伸びてしまうので、足の位置が固定されるように気をつけて行いましょう。, サクソンサイドベンドは、鍛えることでくびれを作れる腹斜筋に効果的なトレーニングです。, 腹斜筋はお腹の表面に比べて普段から刺激を与えづらい筋肉なので、しっかりとトレーニングを行いましょう。, 比較的、簡単な動きに見えますが、やってみると案外キツい動きで、その分、効果にも期待ができます。腹斜筋を鍛えることでウエスト周りがすっきりとして、メリハリのある理想的な体に近づけますので、女性にはぜひ習慣にすることをおすすめします。, サクソンサイドベンドの目安は、左右10〜15回×3セット。筋肉が伸び縮みするのを感じながら行いましょう。, きちんと効果を出すためには、体を倒す際にお腹の横にある腹斜筋が、体を伸ばすとストレッチされ、戻すと収縮するのを意識しながら行いましょう。, 正しい姿勢で行わないと、バランスを崩しやすくなってしまい、背中を丸めてしまったり、前や後ろに傾いてしまったりしてトレーニング効果が出ません。, ヒップフロートは、腹筋に力を入れて行うことで体幹を鍛えることができ、さらに腕を使って行うので二の腕の上腕三頭筋のトレーニングもできます。, とてもシンプルな動きですが、やってみると腹筋や腕にジワジワと効いてくることがわかります。, 簡単で誰にでもできる動きで、手軽にいつでも行えるトレーニング。さりげなく行っても周囲にバレづらい動きですから、パソコン作業の合間など仕事中の気分転換におすすめです。, ヒップフロートの回数の目安は、5〜10回×2セットです。お尻は高く持ち上げれば効果が上がるわけではないので、上げすぎないようにしましょう。, このトレーニングでは、腕の筋肉を使うのはもちろんですが、腕の力を意識しすぎてしまうと腹筋をうまく使うことができません。, お尻を浮かせすぎてしまうと腹筋ではなく腕の筋肉ばかり使ってしまいますので、お尻はほんの少し浮かせる意識でOKです。, とても簡単なトレーニングなので、覚えておけばパソコン作業の合間などふとした時間に手軽に行えます。, 続けて行うことでバストアップ効果が期待でき、女性なら毎日の習慣にしておくと良いでしょう。もちろん胸板の厚いマッチョな体を目指す男性にもおすすめです。, トレーニングの目安は、両手を押し合う動作を5〜10回×3セットです。胸の筋肉がしっかりと使われていることを意識して行います。, 背中が丸くなってしまったり、必要以上に肩が上がってしまったりすると、大胸筋以外の筋肉を使ってしまうことになります。, 正しくトレーニングを行うためには、背筋をしっかりと伸ばし、肩が上がらないようにすること。大胸筋に効いているかを意識して行うと良いでしょう。, お腹ぺこぺこは腹筋にとても効くのに、周囲にはバレずに行えるトレーニング。座りながら簡単にでき、仕事中のオフィスや長い会議中でもこっそりと行えるのが嬉しいです。, お腹をへこませたり膨らませたりとぺこぺこさせる動作に、足を少し浮かせる動作がプラスされるのがポイント。, ぺこぺこするだけでも腹筋を使いますが、足を浮かせるとより腹筋に負荷がかかるようになり、ぽっこりしたお腹を凹ませることができます。, お腹ぺこぺこは、1セット20回を目標に行います。セット数には特に決まりはありませんので、気づいた時にさりげなく行ってみてください。, 思い切り力を入れながらお腹を膨らませたりへこませたりすることで、腹筋を効果的に鍛えることができます。, また、背中が丸くなるなど、姿勢が崩れてしまうとうまく腹筋に力が入らなくなりますから、背筋が伸びていることも意識してトレーニングをしましょう。, 足上げ手押しは、大腿四頭筋など太ももあたり、下半身の筋肉を鍛えられるトレーニングです。, 動きは簡単なのですが、痩せづらい下半身の筋肉を効果的に刺激してくれて、下半身痩せを目指せます。下半身には大きな筋肉があるため、鍛えると基礎代謝が上がりやすくなり、痩せやすい体づくりにも役立ちますので、男女共におすすめ。, 足を上げるだけの簡単な動きで、誰でもどこでも気軽に行えるので、仕事の合間や気分転換したい時などに、さっとトレーニングしましょう。, 足上げ手押しの回数の目安は、片足ずつ20回です。セット数には特に決まりがありませんので、仕事中など気づいた時にやってみてください。, 両手を足の上に乗せ、足を垂直になるように伸ばしたら、両手に力を入れて足を押し返すようにします。, そうすることで、足の筋肉に負荷がかかっていることが感じられ、下半身をしっかりと鍛えることができますよ。, しかし、あまり力を入れすぎてしまうと、体が反ってしまうなどバランスを崩してしまいがちなので、無理をしない程度の力で押すようにしましょう。, 座りながら行うトレーニングは、どこでも誰でも気軽に行えるとても簡単なトレーニングです。激しい動きをすることがないので危険がありませんし、怪我なども少ないため、とても安全性の高い鍛え方と言えます。, しかし、動きが少ない分、筋肉にかかる負荷も少ないので、残念ながら高い筋トレ効果があるとは言えません。, 「筋肥大を促しながら本格的な筋肉をつけたい」「かっこいい体を早く手に入れたい」という人には、少し物足りないでしょう。, 体を本格的に鍛えたいのでしたら、ジムなどでトレーニングマシンを使ったものや、スクワットや腕立て伏せなど、家で気軽にできるものでも効果的。, 家で本格的なトレーニングを積み、さらに仕事中の空き時間に座りながらできるトレーニングを日常的に行えれば、筋肉をつけて運動不足をしっかりと解消。, ご紹介したトレーニングは体に筋肉をつけてくれるだけでなく、気分転換にもぴったりなものばかり。. デスクワークって運動不足になりがちですよね。二の腕のたるみやふくらはぎ、太ももが太くなってきてるのが気になる方も多いはず。そこで、サラリーマンの方でも仕事中に座ったままでこっそりできる筋トレ&ストレッチを紹介しちゃいます。 デスクワークの人必見！仕事をしながら、座りながらできる筋トレをご紹介！モデルの菜々緒さんや藤田ニコルさんも愛用の筋トレグッズから、無料でできる簡単エクササイズまで。腹筋、背筋、足の筋トレと場所別に解説しているので、わかりやすい！ 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内転筋トレーニング 内股de Diet Fit レギュラー(ピンク) 3B-4776, 20%ポイントバック！12月9日9:59まで【公式】ゆらこ 東急オアシス考案！着せ替えカバーセット メタボリメジャー付き ショップジャパン 正規品 筋トレ マシン 器具 ダイエット エクササイズ ストレッチ フィットネス 骨盤運動 ながら運動. ＞詳しいプロフィールはこちら. 今回はデスクワーク中でも手軽に筋トレができる方法をリサーチしましたので、ご紹介いたします♪, 筋肉が落ちると姿勢も崩れ、体の色々な部分（肩、膝、腰など）に痛みを生じる場合があります。, 仕事に集中しながら、筋トレもすることができれば、オフの日も楽しく色々な場所に出かけたり、スポーツをしたり出来ますね♪, オフィスで椅子に座りながらでもでき、腹横筋、腹斜筋などのインナーマッスルを中心にお腹周りの筋肉を効率的に鍛え、ぽっこりお腹が解消していきます。, 人間の基礎代謝のおよそ40%は筋肉運動で消費しているエネルギーなため、筋肉量が増えれば増えるほど向上する傾向にあります。, 特に下半身には人体の中でもトップクラスの大きさを誇る筋肉が集まっているため、ちょっと鍛えるだけで上半身トレーニングには見られない基礎代謝UPが期待できるでしょう。, 「体重を落としたい！」「痩せたい。」という方がこの記事を読んでいたのなら、是非とも時間を有効活用して下半身と太ももを鍛えていきましょう（＾＾）, インターネットを検索すると色々なグッツを見つけることができますので、ご紹介しますね！, 椅子に座って内股にはさみ、脚を内側に閉じようとするだけで、効率的に内転筋（内ももの筋肉）のトレーニングができます。これなら仕事中でもできますね！！, グッズではありませんが、、、筆者の一番のオススメは階段！！（ある意味グッズか！？）, 余談ですが・・・筆者はデスクワーク中に500mlのペットボトルを太ももで挟んでいました(笑), ちょっとカッコ悪いですが、結構力がいるので、内腿のシェイプアップにオススメです（＾＾）, 無能な社員にイライラしてない？タイプ別の対処法と自分が無能レッテルを貼られない為に, 当応援局では、我々の経験を基に悩める新社会人・若手サラリーマンへの役立つコンテンツを発信していきます。, このサイトを通じて、皆さんの会社生活を少しでもより良くできるよう精進してまいりますので、どうぞごゆるりとしていってください。. 2019.05.07 「エネルギーを知らない馬鹿者が多すぎ」運動医科学の権威に、叱ってもらう！ 2019.05.06 「ダイエットには有酸素運動だけで十分！」はNG！ 2019.04.17. 『ターザン』の登録商標は、米国エドガー・ライス・バローズ社と(株)マガジンハウスとの契約によって使用されています。, ©1945-2020 by Magazine House Co.,Ltd(Tokyo). お腹に貼り付けておくだけで、全自動で筋肉を収縮させて腹筋のトレーニングに。非常に薄型なので服の中に着ても全くバレません。 こんにちは。日々修行と称した肉体改造に励んで最強を目指すz戦士の皆さん。突然ですが、筋トレはジムじゃないとできないのでしょうか。男は高負荷のメニューじゃないと筋肉はつかないのでしょうか。仕事中にも筋トレするバカ俺は好きだぜ否！そんなことはあ All Rights Reserved. デスクワーク中でも出来るバレない筋トレ、ありますよ！, この記事では、仕事中や授業中などデスクに座った状態でも周りにバレずに身体を鍛える方法、またデスクワーク中でも使える筋トレグッズを紹介します。, どれも定番の筋トレをアレンジしたものですので、コツコツ積み上げれば確実に身体は変わっていくはずです！, ドローインは、コツさえ覚えればいつでもどこでも出来るお腹の筋トレです。